Avena: benefici e ricette

Posted on : 12-12-2018 | By : admin | In : Attualità e Società, feed

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L’avena ti aiuta a mantenerti in salute e ad iniziare la giornata facendo il pieno di energie.

L’avena è un cereale cui sempre più spesso viene associata la parola super food (la traduzione letterale è super alimento). Ma cos’è un super food? In realtà non c’è alcuna definizione scientifica del termine, ragion per cui molti alimenti vengono etichettati in tal modo per il semplice fatto che hanno buoni valori nutrizionali e sono in grado di arrecare dei benefici alla tua salute (pensa alla quinoa o all’avocado). In Italia, in realtà, il consumo di avena ha preso piede solo in tempi più recenti, mentre nei paesi anglosassoni è quasi tradizione fare colazione con un bel porridge d’avena fumante. L’intento di questo articolo è farti conoscere questo incredibile cereale che è l’avena: benefici e ricette che puoi preparare per una colazione sana, ma non solo.

I benefici dell’avena

Se stai pensando di introdurre l’avena nella tua alimentazione, vorrai certamente sapere perché è da considerarsi una buona decisione. Bene, i motivi sono tanti e tutti ugualmente validi.

È un alimento ben bilanciato

L’avena è un ottima fonte di carboidrati e fibre e, in più, contiene un maggior quantitativo di proteine e grassi (quelli buoni!) rispetto agli altri cereali. Proprio quello che ci vuole per cominiciare la giornata con il piede giusto.

Come se ciò non fosse già abbastanza per farti correre al supermercato ad acquistarla, è ricca di minerali, vitamine e antiossidanti. Infatti, sebbene contenga poco calcio e potassio, è ricca di fosforo, ferro, manganese, zinco, vitamina B1 e B5.

Ti aiuta a dimagrire

L’avena aumenta il senso di sazietà (anche grazie al maggior quantitativo di proteine) e, di conseguenza, ti permette di arrivare al pasto successivo della giornata senza il bisogno di fare troppi spuntini intermedi.

Favorisce la regolarità intestinale

Le fibre ti aiutano a ritrovare la regolarità intestinale naturalmente.

Tiene sotto controllo il colesterolo

L’avena contiene una fibra, il betaglucano, che è in grado di abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

Abbassa gli zuccheri nel sangue

Forse non sapevi che l’avena, così come gli altri cereali integrali, contribuisce a tenere basso il livello di zuccheri nel sangue. Ciò è importante non solo per chi soffre di patologie come il diabete, ma anche per chi vuole prevenirne l’insorgenza.

Ricette

Ora che conosci gli innumerevoli benefici che puoi trarre dall’avena, sei pronto a consumarla. Come? È presto detto.

Porridge d’avena

Il porridge d’avena (una vera e propria zuppa d’avena) è la colazione per eccellenza in Inghilterra e Scozia.

Per prepararla ti occorrono:

  • 50g di fiocchi d’avena integrali;
  • 200ml di latte (vanno bene anche le bevande vegetali di soia, mandorla, riso o avena);
  • un cucchiaino di miele (eventuale).

Versa tutti gli ingredienti in un padellino e, una volta che il latte è giunto ad ebollizione, inizia a mescolare finché i fiocchi d’avena non avranno totalmente assorbito il liquido e il tuo porridge avrà un aspetto cremoso.

Questa è la ricetta base che ora sei pronto ad arricchire con gli ingredienti più disparati. Vediamo insieme un po’ di idee:

  • mela e cannella. Se ami la torta di mele, non puoi non provare questa ricetta. Tutto ciò che devi fare è semplicemente tagliare la mela a pezzetti e farla cuocere nel pentolino che userai per il porridge in due dita d’acqua e cannella. Dopo che le mele si saranno ammorbidite, aggiungi tutti gli ingredienti del porridge e segui il procedimento indicato in precedenza;
  • cioccolato. Il cioccolato rende sempre tutto più buono, per questo motivo puoi aggiungere un quadratino di cioccolato al latte o fondente oppure un cucchiaio di cacao in polvere. Una volta pronto, puoi aggiungere delle nocciole – anche tritate – al tuo porridge;
  • porridge al caffè. Se cerchi una carica aggiuntiva per iniziare la giornata, aggiungi almeno l’equivalente di mezza tazzina da espresso al tuo porridge;
  • porridge al cocco. Per avere un ottimo porridge al cocco puoi procedere in due modi: puoi aggiungere della farina di cocco durante la cottura oppure aggiungere del cocco rapè in seguito come topping;
  • porridge alla crema di arachidi. La crema di arachidi, contrariamente al burro di arachidi, è un ottimo alimento per la tua colazione dal momento che contiene fibre, proteine e il giusto quantitativo di grassi. Come nel caso del porridge al cocco, la crema d’arachidi può essere aggiunta durante la cottura o in seguito (volendo, puoi aggiungere anche qualche fettina di banana tagliata a rondelle…attento a non esagerare però);
  • frutta fresca. Varia la frutta in base alle stagioni, puoi provare i mirtilli, le more e i lamponi; le fragole; le pere o le banane;
  • frutta secca. La frutta secca fa benissimo alla tua salute, è un ottimo motivo per aggiungere delle mandorle o degli anacardi al porridge;
  • porridge allo yogurt. Puoi usare un po’ di yogurt come topping sia da solo che abbinato ad uno qualsiasi degli abbinamenti proposti.

Overnight porridge

Il porridge non deve essere necessariamente preparato al momento ma puoi anche prepararlo la sera prima, il che è una cosa ottima soprattutto se al mattino non hai molto tempo per preparare la colazione.

Tutto ciò che ti occorre in tal caso è un barattolo, un frigo e questa lista degli ingredienti:

  • 50g di fiocchi d’avena integrali;
  • 150ml di latte a tua scelta (anche vegetale);
  • un cucchiaio di semi di chia.

Una volta versato tutto nel barattolo, chiudilo e inizia ad agitarlo finché tutto non sarà ben mischiato. Poni il barattolo nel frigorifero e vai a dormire, al tuo risveglio troverai il porridge pronto per la colazione (è per tale motivo che si chiama overnight porridge/oatmeal, perché si prepara praticamente da solo durante la notte), non prima però di aver aggiunto un po’ di frutta fresca.

Volendo, puoi aggiungere la frutta fresca anche la sera prima direttamente nel barattolo. Ovviamente, nulla ti impedisce di utilizzare le varianti proposte per il porridge classico anche per l’overnight.

Biscotti d’avena con gocce di cioccolato

I fiocchi d’avena sono perfetti per realizzare dei buonissimi biscotti. Generalmente i biscotti d’avena sono collegati all’idea della dieta e tutti, nessuno escluso, preferiamo certamente un bel biscotto al cioccolato. In realtà, anche un biscotto a base di fiocchi d’avena può saziare la tua voglia di dolcezza.

Ingredienti:

  • 180g di farina integrale;
  • 150g di fiocchi d’avena;
  • due uova;
  • 150g di zucchero di canna (volendo si può diminuire o sostituire con del miele – occhio alla conversione – o del dolcificante);
  • 80g di burro (sostituibile con dell’olio di semi di girasole)
  • due cucchiai di vaniglia;
  • un cucchiaio di cannella;
  • un cucchiaio raso di bicarbonato (in alternativa del lievito);
  • scaglie di cioccolato q.b..

In una ciotola impasta la farina con la cannella, il bicarbonato e il sale. Ora prendi un’altra ciotola e, utilizzando un mixer, lavora il burro con lo zucchero finché non otterrai un composto soffice. Fatto ciò, inizia ad incorporare le uova una ad una, dopodiché aggiungi i due cucchiai di vaniglia.

Una volta ben amalgamato il tutto, puoi aggiungere il contenuto della prima ciotola e, una volta lavorato per bene il tutto con il mixer elettrico, puoi finalmente aggiungere i fiocchi d’avena e le gocce di cioccolato. Volendo, ma non è un passaggio necessario, puoi lasciar riposare il composto per un’ora in frigo.

Per dare forma ai biscotti puoi anche fare a meno delle formine, ti basta fare delle palline della grandezza che preferisci, schiacciarle e riporre sulla teglia coperta di carta da forno. Cuocili nel forno – funzione ventilata – a 180° per dieci minuti, o comunque finché non saranno dorati, e lasciali nel forno spento per un massimo di cinque minuti.

Cestini di avena

Il procedimento appena indicato può essere utilizzato anche per creare dei cestini (però ricorda di non aggiungere le gocce di cioccolato). I cestini possono essere ottenuti facilmente aiutandoti con degli stampini per crostatine o per i muffins. Una volta che gli avrai cotti in forno e si saranno raffreddati, puoi farcirli con della crema fatta in casa e frutta fresca.

Granola homemade

I supermercati hanno almeno una corsia dedicata ai muesli e ci perdiamo davvero tanto tempo per sceglierli convinti che, in ogni caso, stiamo acquistando qualcosa di salutare per la nostra colazione a base di latte o di yogurt.
Sfortunatamente, non è proprio così: la stragrande maggioranza dei cereali in commercio prevede un quantitativo eccessivo di zuccheri.

Per ovviare a questo problema puoi prepararti la tua granola e conservarla per le colazioni avvenire.

Ingredienti:

  • 250g di fiocchi d’avena;
  • 200g di nocciole e mandorle tritate (volendo si può aggiungere anche dell’uvetta);
  • 200g di sciroppo d’agave;
  • 25g di olio di semi di girasole.

Mischia tutto e disponi su una teglia da forno; cuoci per circa dieci minuti a 150° girando di tanto in tanto in modo che la cottura sia uniforme. Devi prestare molta attenzione a che non si bruci, di conseguenza, se vedi che la tua granola inizia a diventare troppo scura, levala immediatamente dal forno. Una volta raffreddata, potresti anche aggiungere delle gocce di cioccolato (fondente, bianco o entrambi).

Barrette

Le barrette sono lo snack ideale da portare in giro e, grazie a questa ricetta, puoi finalmente sfruttare le banane troppo mature. Ti servono solo tre ingredienti:

  • due banane mature da schiacciare;
  • 180g di fiocchi d’avena;
  • 30g di crema di arachidi (preferibilmente versione crunchy – croccante).

Schiaccia le banane, aggiungi i fiocchi d’avena e la crema d’arachidi, impasta per bene e versa l’impasto su una teglia da forno. Aiutandoti con un cucchiaio o con un mattarello fai in modo che l’impasto abbia ovunque lo stesso spessore. Cuoci le tue barrette in forno a 180° per venti minuti. Una volta pronte, non avere fretta: lascia che il blocco si raffreddi prima di tagliare le barrette.

Porridge salato

Se ormai non puoi più fare a meno dell’avena, sarai contento di sapere che non devi aspettare solo l’ora di colazione per gustarla. L’avena, infatti, si presta anche ad una ricetta salata che diventerà il tuo comfort food dell’inverno.

Ingredienti:

  • 50g di fiocchi d’avena;
  • 180ml di acqua;
  • 100g di zucca tagliata a cubetti;
  • pizzico di sale;
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • prezzemolo;
  • spezie q.b..

Il procedimento è praticamente identico a quello che segui al mattino, con la sostanziale differenza che, ovviamente, devi aggiungere il sale, l’olio, le spezie (se vuoi) e l’acqua al posto del latte e del miele. Ovviamente la zucca può essere sostituita dalle verdure che preferisci.

Legumi: 5 ricette vegetariane facili da preparare

Posted on : 08-12-2018 | By : admin | In : Attualità e Società, feed

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I legumi sono un’ottima fonte vegetale di proteine, carboidrati e fibre: ecco cinque ricette vegetariane facili da preparare e perfette da gustare durante l’autunno.

La stagione fredda è il periodo dell’anno ideale per portare in tavola gustosi primi piatti, antipasti e contorni a base di legumi. Grazie alla ricca varietà presente in commercio e alla loro versatilità, puoi sbizzarrirti in cucina e sperimentare deliziose ricette da gustare in compagnia di amici e famigliari. Se non sei un assiduo consumatore di legumi, meglio partire con piatti semplici ma saporiti: ti propongo cinque ricette vegetariane facili da preparare e ottime per ogni occasione. Il menù si apre con un antipasto rustico tradizionale, la cecina all’olio extravergine d’oliva, e prosegue con un primo piatto nutriente e genuino, i fusilli con piselli e carciofi. E per un aperitivo dell’ultimo minuto, non rinunciare alla bontà dell’hummus di fagioli con il pinzimonio di verdure: una sferzata di colore e sapore che lascerà senza parole i tuoi ospiti. Che tu voglia realizzare le polpette di lenticchie rosse e spinaci, o optare per una semplice insalata di ceci e fagioli, non dimenticarti di mettere in ammollo i legumi secchi per una notte intera. Un accorgimento, per migliorarne la digeribilità, consiste nell’aggiungere 2-3 foglie di alloro e un pezzetto di alga kombu durante la cottura. Detto ciò, non ti resta che entrare nel vivo del tema legumi: 5 ricette vegetariane facili da preparare.

Cecina all’olio extravergine d’oliva

La prima ricetta che desidero suggerirti è quella di un prelibato antipasto tipico della cucina toscana, diffuso anche in Liguria e in alcune zone della Sardegna.

La tradizionale cecina all’olio extravergine d’oliva, meglio conosciuta come farinata di ceci, è una focaccia molto bassa e larga, simile a una schiacciata e caratterizzata da un colore giallo intenso. Il suo sapore rustico, insieme al suo inconfondibile profumo, la rendono ideale da gustare in ogni occasione, accompagnata con un ottimo vino bianco toscano.

Ingredienti per 4 persone:

  • 150 g di farina di ceci;
  • 750 ml di acqua;
  • 30 g olio extravergine d’oliva;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Versa in una ciotola capiente l’acqua e incorpora gradualmente la farina di ceci setacciata, mescolandola contemporaneamente con una frusta, in modo tale che non si formino grumi. Aggiungi mezzo cucchiaio di sale fino e unisci l’olio extravergine d’oliva.

Mescola nuovamente la pastella così da amalgamarla perfettamente, dopodiché copri la ciotola con uno strato di pellicola trasparente. Lascia riposare il composto per circa 30 minuti a temperatura ambiente.

Trascorso il tempo di riposo, ungi uno stampo in rame con un filo d’olio extravergine d’oliva e versa al suo interno la pastella. Intanto accendi il forno a 220° e attendi che raggiunga la temperatura stabilita.

Inforna la cecina e lasciala cuocere per circa 30 minuti: non appena la superficie risulta dorata e croccante, potrai sfornarla e insaporirla a piacimento con del pepe nero macinato. Consiglio di portarla in tavola e gustarla quando ancora è calda e fragrante.

Fusilli con piselli e carciofi

Quale miglior modo per portare in tavola un gustoso piatto unico, se non realizzare una deliziosa pasta con piselli e carciofi? Puoi utilizzare il formato di pasta che preferisci: per catturare al meglio la bontà del condimento, sono perfetti i fusilli, le pennette e ogni altra tipologia di pasta corta.

Il segreto per preparare un eccellente piatto di pasta con piselli risiede nel lasciar cuocere i legumi sufficientemente a lungo da renderli molto teneri e cremosi. Questa ricetta è un vero e proprio jolly che ti consentirà di accontentare tutta la famiglia.

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di fusilli;
  • 200 g di piselli freschi o surgelati;
  • 4 carciofi puliti;
  • 1 cipolla;
  • il succo fresco di un limone;
  • q.b. olio extravergine d’oliva;
  • q.b. brodo vegetale caldo;
  • q.b. prezzemolo tritato;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Pulisci accuratamente i carciofi, privandoli delle foglie esterne e della barbetta presente al loro interno. Tagliali a fettine e immergili in acqua fredda con il succo di limone per evitare che anneriscano. Sgrana i piselli freschi, o utilizza quelli surgelati per comodità, e trita finemente la cipolla.

Versa la cipolla tritata all’interno di una padella dal fondo largo e lasciala soffriggere per alcuni minuti insieme a un abbondante filo d’olio extravergine d’oliva. Aggiungi i piselli e i carciofi, insaporiscili con sale e pepe nero macinato, dopodiché lasciali rosolare per 5 minuti. Prosegui la cottura per un altro quarto d’ora, unendo un mestolo di brodo vegetale caldo.

Mentre i piselli e i carciofi cuociono, porta a bollore l’acqua per la pasta all’interno di una pentola capiente. Aggiungi il sale e cala i fusilli, lasciandoli cuocere per il tempo indicato sulla confezione. Scolali ancora al dente e uniscili al condimento.

Fai saltare in padella per alcuni istanti i fusilli insieme ai piselli e ai carciofi, dopodiché toglili dal fuoco e insaporiscili con una manciata di prezzemolo fresco tritato. Condisci a piacere con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e servi ben caldo.

Polpette di lenticchie rosse e spinaci

Un modo stuzzicante e goloso per proporre i legumi ai bambini è sicuramente quello di realizzare delle deliziose polpette da cuocere al forno. Croccanti fuori e morbide dentro, le polpette di lenticchie rosse e spinaci sono delle piccole bontà alle quali è impossibile resistere.

Per preparare questa ricetta ho optato per le lenticchie rosse decorticate, prive di buccia e facilmente digeribili. Non occorre lasciarle in ammollo e necessitano di poco tempo per una perfetta cottura. Non ti resta che provarle!

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di lenticchie rosse decorticate;
  • 300 g di spinaci;
  • 500 ml di brodo vegetale;
  • q.b. pangrattato;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • q.b. olio extravergine d’oliva;
  • q.b. sale.

Preparazione

Versa all’interno di una casseruola le lenticchie rosse decorticate, aggiungi 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva e lasciale insaporire per alcuni istanti a fuoco vivace. Unisci il brodo vegetale bollente e prosegui la cottura per circa 15-20 minuti, fin quando le lenticchie non avranno assorbito tutto il liquido a loro disposizione. Dovessero risultare troppo acquose, consiglio di scolarle prima di riporle all’interno di una ciotola capiente.

Nel frattempo, sminuzza finemente gli spinaci e rosolali in padella insieme a un filo d’olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio tritato. Aggiungi poca acqua, un pizzico di sale e lasciali cuocere finché non risultano abbastanza morbidi. A questo punto, puoi unirli alle lenticchie decorticate, dopo averli scolati da eventuali residui di acqua.

Aiutandoti con una forchetta, amalgama le lenticchie rosse decorticate insieme agli spinaci, aggiungendo a poco a poco il pangrattato, quanto basta per ottenere un composto asciutto e facilmente lavorabile.  Con le mani inumidite, realizza le polpette e passale nuovamente nel pane grattugiato, dopodiché adagiale sopra una leccarda rivestita con carta da forno.

Condisci le polpette di lenticchie rosse e spinaci con un filo d’olio extravergine d’oliva e cuocile nel forno preriscaldato a 200° per circa 30-40 minuti, finché non risultano dorate e croccanti. Sfornale e servile ben calde.

Insalata di legumi con olive taggiasche

Ideale per la pausa pranzo in ufficio e per salvare le cene organizzate all’ultimo minuto, l’insalata di legumi con olive taggiasche è un piatto unico fresco e saporito, ricco di nutrienti e incredibilmente versatile. Puoi gustarla insieme a del buon pane casereccio tostato o accompagnarla con delle fragranti bruschette. Il suo punto di forza è sicuramente la rapidità con la quale si realizza: occorre utilizzare i legumi in scatola, oppure lessare preventivamente i ceci e i fagioli in abbondante acqua salata, dopo averli ammollati per almeno 12 ore.

Puoi divertirti a sperimentare diverse varianti di questa insalata, utilizzando lenticchie, fagioli cannellini o piselli. Se gradisci una nota acidula, puoi aggiungere il succo di mezzo limone, miscelato all’olio extravergine d’oliva e al prezzemolo.

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di ceci lessati;
  • 100 g di fagioli rossi lessati;
  • 100 g di germogli di soia;
  • 50 g di olive taggiasche denocciolate;
  • 1 cipolla rossa di Tropea;
  • q.b. olio extravergine d’oliva;
  • q.b. prezzemolo fresco tritato;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Riponi i ceci, i fagioli rossi e i germogli di soia all’interno di un’insalatiera capiente e mescolali con un cucchiaio. Aggiungi anche le olive taggiasche tagliate a rondelle sottili e la cipolla rossa di Tropea affettata.

Condisci l’insalata con sale e pepe nero e mescola nuovamente. All’interno di una piccola ciotola prepara un’emulsione, miscelando 4-5 cucchiai di olio extravergine d’oliva con una manciata di prezzemolo fresco tritato finemente.

Unisci l’emulsione preparata all’insalata di legumi e mescola accuratamente il tutto con un cucchiaio. Servi al momento, accompagnando il contorno con del pane o delle bruschette condite con aglio e olio extravergine d’oliva.

Hummus di fagioli con verdure in pinzimonio

In Medio Oriente è tradizione da secoli preparare il tipico hummus di ceci e accompagnarlo con il pane azzimo o i deliziosi falafel, gustose polpette fritte di legumi. Seguendo lo stesso procedimento, è possibile realizzare una variante altrettanto sfiziosa di questa ricetta, sostituendo i ceci con i fagioli cannellini. Il sapore delicato di questo legume esalta l’aroma acidulo del limone e il sapore tostato della salsa tahin.

Quest’ultima è una preparazione semplice da replicare in casa, frullando 80 g di semi di sesamo tostati con 25 g di olio di vinaccioli e sale.

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di fagioli cannellini lessati;
  • 80 ml di succo di limone;
  • 5 cucchiai di salsa tahin;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • 2 carote;
  • 2 coste di sedano;
  • 1 finocchio;
  • q.b. prezzemolo fresco tritato;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Riponi all’interno del boccale di un frullatore i fagioli cannellini lessati e unisci il succo di limone filtrato. Frulla il tutto, così da ottenere una crema liscia e omogenea. Aggiungi anche cinque cucchiai di salsa tahin e uno spicchio d’aglio pulito, privo del germoglio presente al suo interno.

Frulla nuovamente l’hummus finché non appare sufficientemente omogeneo e cremoso. Trasferiscilo all’interno di una ciotola e condiscilo con sale, pepe nero e una manciata di prezzemolo fresco tritato. Infine, lava accuratamente le verdure e tagliale a bastoncini.

Servi l’hummus di fagioli all’interno di piccole ciotole monoporzione, accompagnandolo con le verdure in pinzimonio. Puoi gustarlo a piacere con del pane azzimo, delle bruschette o del croccante pane carasau tipico sardo.

Di ANGELICA MOCCO